蔬果有益人人都知，但食不得其所，嘥料之餘，更隨時吃壞肚皮。有機菜專家、營養師及廚師就醒你貼士，從點揀、點煮、點配搭入手，盡吸蔬果的營養素。 

頭號健康

蔬果吸營大法

4月 22日是世界地球日，綠色飲食又再成為熱話。
事實上，多菜少肉，不單只低碳夠環保，更加有助預防心臟病、糖尿病，甚至癌症等頑疾。
不過，俗語雖有云「易過食生菜」，但其實食蔬果也大有學問，點樣先可盡吸當中的營養精華？就要聽專家教路。

小檔案：黃煥忠教授香港浸會大學生物系教授香港有機資源中心主任 

想吃得有「營」，第一步先要識揀。負責為本地有機農產品認證把關的黃煥忠教授，每日閱「菜」無數，對於怎樣揀靚菜，他十分有心得。「如果有得選擇，當然揀有機菜啦，因為從健康角度，有機菜喺種植嘅過程之中，唔會用基因改造嘅種子，亦唔會施加任何化學肥料、化學農藥。唔落農藥，食得比較安心，因為只要農夫稍為落多咗藥，我哋都有可能即時中毒入院，就算分量唔超標，身體長期接觸農藥，都會增加致癌嘅機會率；另外，從口感來講，有機菜一般的確係好味啲，原因係採用有機方法種植嘅蔬菜，生長速度會比較慢，細胞會較細，以致糖分嘅濃度會增加，食起來自然比傳統蔬菜更加清甜。」

浸菜時加入少許酸性的白醋或鹼性的梳打粉，有助清除殘留農藥。 

不過，理想歸理想，原來現實之中，這位有機菜專家，平日也是吃傳統蔬菜居多。「哈，主要係因為屋企附近嘅街市無有機菜賣，而我太太同工人姐姐又好少專程去超市買有機菜，加上超市多數賣外國有機菜，要用飛機運來香港，碳足印高，唔符合環保精神，所以，好多時都係趁我放假，又夾到時間，先會去農墟買一趟有機菜，大約兩星期一次啦！」

吃本地菜

逢週日上午十一時至下午五時，以及逢週三中午十二時至下午六時，中環天星碼頭都設有農墟，供應不少新鮮的本地有機蔬菜。 

黃教授笑言，吃傳統蔬菜不是罪，也死不了人，因為食環署對進口蔬菜及殘留農藥是有監管的，不過，無論是文錦渡的關卡或蔬菜統營處，都只採取抽檢制度，而超級市場更多數不經蔬菜批發市場取菜，因此總有漏網之魚，經驗老到如他，也試過「老貓燒鬚」，買到懷疑殘留農藥超標的蔬菜！
「試過兩次喺灣仔街市買大陸菜，煮完之後都聞到一陣又刺鼻又臭嘅氣味，懷疑係化學農藥，嚇到我成碟菜唔敢食，自此，我同太太決定，如果買唔到有機菜，就寧可買本地菜，始終對香港農夫信心較大。」
除吃本地菜，想買到高品質的靚菜，黃教授便教路，「目測」之餘，也要緊記不時不食的原則。「揀菜嘅時候，要留意啲菜有冇綠得太過分，如果色澤唔自然，就唔好買，因為怕佢係用大量化學肥種出來。

不時不食

專家意見︰城大生物及化學系副教授林漢華 

另外，揀菜要視乎季節，例如夏天應該揀瓜、豆，嫩口之餘，亦因為當造，所以唔使用咁多農藥；相反，如果你而家夾硬要反季節食菜心、西蘭花，由於違反咗生物生長嘅節氣，農夫為咗要除蟲害，一定要用多啲農藥。」
究竟蔬菜之中，有無「至安心」之選呢？黃教授就推介一些氣味較濃的菜。「芹菜、西芹、韭黃、葱、蒜之類嘅蔬菜，因為氣味大，所以蟲害較少，農夫甚少要用農藥；另外，而家當造嘅莧菜，抗病性較強，亦係少農藥之選；除此之外，水中生長嘅菜，例如通菜，種植時亦係可以唔用農藥。」
講到蔬菜的烹調，愛清淡的黃教授，喜歡把菜快灼三分鐘或上湯浸，此外，他亦從來不喝菜湯。「我哋屋企唔會滾菜湯，一來菜湯冇乜營養，二來農藥會溶喺高溫嘅水入面，飲菜湯其實有機會飲番啲農藥落肚，咪制！」

點分真假有機菜？

在預先包裝的蔬菜上，不少都貼有標榜優質的標籤，容易令人聯想到它們就是有機菜，惟事實卻非然。黃教授說，唔想買錯，就要識得解讀不同標籤的意思。

有機認證真正的有機菜，代表已經獲認證機構核實，證明農場符合有機耕作的要求。 

天然堆肥不一定是有機菜，只能說明它由堆肥種植，不代表沒有施加其他化學肥或使用殺蟲劑。 

信譽蔬菜指由漁農自然護理署認可的本地信譽農場出產，品質有保證，但只是普通蔬菜，非有機菜。

話你知

不同種類的水果和蔬菜，營養素含量各有不同，經烹調或處理後，例如灼、炒或去皮，營養素含量或會有顯著改變。想知更多，可參考食物安全中心網頁。
網址︰ http://www.cfs.gov.hk 　　　　
keyword：消費者資訊天地>食物製品>水果及蔬菜>風險評估研究-水果和蔬菜的營養素含量

小檔案：註冊營養師吳巧女（ Becky）荃灣港安醫院健康生活促進中心經理素食愛好者 

在公在私，都令 Becky這二十年來，愈來愈喜歡素食。「我喺港安醫院工作超過二十年，呢間醫院向來都好鼓勵素食，而我近年亦參與好多菜譜設計、素食推廣嘅工作，無形中自己嘅飲食習慣都受到影響。加上有一年，我陪為食老公飛去台灣參加醫院搞嘅健康營，單單透過運動、學習減壓及素食，佢竟然可以喺短短十三日內，總膽固醇由 6.2mmol/l（標準為 5.2mmol/l以下）下降至 4.7mmoll/l，我好震撼，亦更加肯定，素食對身體真係有好多好處。」

生機飲食

註冊營養師 Becky（左）經常和港安醫院健康生活中心主廚張志強師傅鑽研廚藝，一起設計特色素食。 

近年有不少人提倡「生機飲食」，即生吃蔬菜瓜果，原來 Becky也是粉絲。「因為生吃，可以盡量保留蔬果嘅維他命 C，除咗做沙律之外，我亦會用生嘅蔬菜瓜果搾汁飲，而我最鍾意就係紅菜頭汁，材料包括紅菜頭、西芹、紅蘿蔔和青蘋果。」
不過，亦非所有蔬果都是生吃比熟吃更加有益， Becky舉例，煮熟的番茄比生番茄含更多具抗氧化功能的茄紅素；用小量油來煮紅蘿蔔，亦較生吃有益，原因是油脂有助紅蘿蔔當中脂溶性維他命的吸收。
講開素食，很多人都存在誤解，有人認定食素等於健康，亦有人認為食素難以吸取均衡營養。 Becky笑言，究竟食素「營不營」，很視乎怎樣選材和烹調。

五色均衡

「如果你選擇嘅素食係中式齋鹵味、炸芋頭魚等等，咁就梗係唔營啦，因為咁多色素、味精，又用炸嘅方式去烹調。又譬如沙律，如果用超市買來嘅沙律醬，亦係唔多營，因為飽和脂肪同卡路里都好高，我自己就鍾意親手做天然沙律醬，只要將腰果、檸檬、洋葱、蜜糖等材料打磨成醬就可以，簡單又健康！」
識飲識食的 Becky又教路，想盡吸蔬果當中的營養精華，就要有「五色」。「蔬菜水果，可以分紅、橙黃、深綠、紫藍和白色，唔同顏色，都代表唔同嘅營養素，如果想保護心臟、加強記憶力，不妨食多啲含豐富花青素嘅紫藍色蔬果，例如茄子、藍莓、布冧等等，日日只係食菜心、蘋果，係唔足夠。」

至營沙律

彩虹南瓜薯仔沙律
這款沙律是 Becky的心水推介。 Becky指，南瓜含豐富胡蘿蔔素及生物類黃酮，有助預防癌症及心臟病。

材料（四人分量）︰
薯仔 2個
南瓜大半個
甘筍 1小條
有刺青瓜 1條
芫荽 2棵
洋葱 3/4個
紅椒 1/4個

沙律醬材料︰
腰果 1/2杯
檸檬 1個
蜂蜜 3湯匙
鹽 1茶匙
蒜頭 6瓣
洋葱 1/4個

做法︰
1.南瓜、薯仔、甘筍去皮切塊，青瓜切粒，芫荽切碎，洋葱去皮切碎。
2.南瓜、薯仔、甘筍蒸熟待用；把沙律醬材料加入小半個熟南瓜，用攪拌機打成醬。
3.把所有材料和沙律醬混合均勻，撒上芫荽碎便可。

話你知

不同時節有不同的時令蔬果，究竟春夏季有乜好食推介？香港有機資源中心的網頁有詳細資料，具參考價值。
網址︰ http://www.hkorc.org 
keyword：消費者>有機從生活開始>有機生活︰食>時令蔬果

撰文：沈雅詩
攝影：陳健邦