夜晚唔夠瞓，不少打工仔隨街「釣魚」補充精神，不過醫生認為，日間補睡只會令失眠惡化。

頭號健康

戒典床　踢走失眠

2012年09月06日 ~~ 第1174期 香港《壹周刊》

失眠，你同我都試過。
香港人失眠問題嚴重， 衞生署最新統計，有兩成人口每星期失眠三次。
精神科醫生指出，好多人貪方便，自行去藥房買安眠藥，但原來這些有鎮靜功效的藥物非常容易上癮，戒藥就如戒毒一樣辛苦。
失眠二十年的伍太，為求安睡，試過食安眠藥、做瑜伽，甚至打坐冥想，不過統統無效。去年，伍太參加失眠工作坊，用一年半時間糾正睡眠壞習慣，現已能於五分鐘內入睡。


伍太（左）寫完睡眠日誌，都會交給社工黎詠雅，觀察改善失眠進度。

「同事見我面色唔好，有時問我幾點瞓，我會答，今朝七點半先瞓得着，九點半起身，都瞓到兩個鐘！」五十餘歲的伍太，現為兼職會計文員，回想過去近二十年失眠的慘痛經歷，睡眠不只是家常便飯。
專家話，經常失眠，多數與情緒病有關，不過伍太有幸福家庭，老公囝囝愛錫，何解經常失眠？伍太說，起初可能與偏頭痛有關，而且老公有睡眠窒息症，鼻鼾聲如雷貫耳，「我一定要戴耳塞先瞓得着。」不過最致命的，是伍太的「緊張大師」個性，她自嘲：「我讀書成績唔錯，不過辦事能力唔高，屬於高分低能！」有幾低能？她笑說：「好似二○○○年，傳媒成日話有千年蟲問題，你知做會計，電腦失靈好大鑊，好擔心，成日失眠，點知最終只是虛驚一場。」兒子學業也曾令她擔憂，「囝囝會考放榜，我又擔心他的成績，搞到瞓唔着。」後來兒子長大，自己又只做兼職，壓力應該大幅減少，可是伍太仍然失眠，「可能失眠維持太耐，已成慣性，每晚見到張床，都會好驚。」

寫睡眠日誌

從伍太的睡眠日誌，發現她現在（上）的睡眠質素評分比一年前（下）高分得多。不過伍太強調，日誌必須早上醒來後才寫，「半夜做記錄會好大壓力。」

負責伍太個案的香港復康會註冊社工黎詠雅解釋，以上三道錦囊是透過糾正睡眠習慣，避免失眠惡性循環，「夜晚扎醒睇鐘，會令失眠人士意識到自己好耐都未能入睡，因而變得愈來愈緊張，所以一定要移走無必要的時鐘；另外為免日間瞓得太多，就算失眠好疲累，最多只能小睡三十分鐘；而日間曬太陽可有助腦部於夜晚分泌褪黑激素，容易令人產生睡意。」
不過，伍太認為失眠工作坊的絕招是寫「睡眠日誌」，「即是每日瞓醒之後總結『成績』，例如幾耐先可以入睡、扎醒幾多次、睡眠時間大概幾多，社工睇完日誌，發現我每晚在床上掙扎時間太長，建議我戒掉典床習慣。」自此，伍太一發現自己在床上輾轉反側都無法入睡，就會立刻起床，「走出客廳開支暗燈，睇趣味性低的書或雜誌，直到自己有睡意，先返上床再瞓。」這一招果然見效，「每日都會按社工指示，為自己的睡眠質素評分，發現一年前最多五至六分（十分為滿分），近幾個月平均有八至九分，最開心是上床五分鐘就瞓得着。」

睡眠限制法

註冊臨床心理學家郭韡韡指出，伍太使用的方法名為「睡眠限制法」（ sleep restriction），屬於「認知行為治療」的其中一種方法，可以有效提升睡眠效率。「因為人的身心狀態往往受個人思考模式影響，認知行為治療就是透過調整失眠人士的思想模式和睡眠習慣，幫他們改善情緒和身心情況。」
她解釋，「睡眠限制法」目的是利用心理學改善失眠，「因為好多失眠人士一瞓上床，就會聯想到自己失眠，搞到好緊張，愈緊張愈瞓唔着，因此，如果半夜扎醒，最好遠離睡床，做些無聊事情，例如看無趣味書本或做鬆弛練習，直至覺得有睡意先上床瞓，便可增加床與睡眠的聯想，以後一見到張床，就會條件反射地產生睡意。訓練恰當，失眠人士可以逐步增加自己在床上的時間，同時睡眠時間亦會逐漸加長。」不過，進行「睡眠限制法」必須要好有紀律同決心，先可以執行到。伍太亦承認這招絕對需要持之以恒，「例如冬天，夜晚氣溫低，扎醒之後都要離開被窩，不過這招對我最見效。」
香港復康會適健中心於○九至一一年間，安排七十九位失眠人士參加為期一個月的失眠工作坊，透過類似伍太接受的認知行為治療，結果八成人睡眠質素有明顯改善，包括入睡時間由平均五十二分鐘縮短至二十三分鐘，睡眠時數增加了一小時四十分鐘，最重要是睡眠質素有提升。

話你知

想多了解如何改善失眠，可參考香港復康會的「我要瞓得好」網上小冊子。
網址： http://www.hkwellness.org/fw_sm.html
keyword：我要瞓得好

我有無失眠?

過去一個月或以上，持續出現下列問題三次以上，又或者失眠已影響生活和工作，便屬於失眠，應盡早求醫。

典床超過 30分鐘仍未能入睡
比平時早醒超過 1小時
經常半夜睡醒超過 30分鐘，醒後難以入睡。

安眠小組

工作坊可以聚集一班失眠人士，一齊學習睡眠技巧，亦可互相分享心得，改善睡眠。

以下機構舉辦的失眠工作坊，會先為失眠患者做評估，然後度身訂做解決失眠方案。工作坊有不同時間提供選擇，詳情可參考網頁。

浸信會愛羣社會服務處
精神科專科醫生和臨床心理學家主持的失眠工作坊和講座，亦提供一對一的失眠心理輔導和治療（每節$800，約 50分鐘）。
費用：未定（工作坊和講座）
地點：香港灣仔愛羣道 36號
網址： http://www.bokss.org.hk

香港復康會適健中心
由註冊社工、護士、催眠治療師、中醫和物理治療師，協助失眠人士訂做安眠方案。
費用：$150至$260（每堂）
地點：九龍藍田復康徑 7號地下、屯門屯喜路 2號柏麗廣場 1908室
網址： http://www.hkwellness.org

助眠法寶

如果失眠源自情緒問題，應先接受家庭醫生、精神科醫生或臨床心理學家的治療；不過，同時改變既有的睡眠壞習慣，亦可有效幫助安眠。
1.電子鐘不會發出滴答聲，可避免干擾情緒。
2.就算扎醒起床，只須開暗燈，營造昏暗舒適環境，容易再入睡。
3.鮮奶含色胺酸，能幫助腦部製造穩定情緒的血清素，較易入睡；不過最好於睡前兩至三小時飲，避免深夜起床小便。
4.失眠時揀題材悶的書本打發時間，等有睡意再上床瞓。

失眠必戒
電子產品：智能手機、平板電腦的屏幕發出的藍光，會令大腦誤以為是日間，抑制褪黑激素的分泌、干擾生理時鐘，影響睡眠質素。
床上工作：會令大腦將床與工作聯繫，以後上床睡覺，便會想起工作，難以入睡。
刺激物：咖啡因飲品、酒精和尼古丁，都會影響睡眠質素，擾亂睡眠規律。
太飽太餓：睡前食得太飽或太餓，或飲用大量水，導致腸胃於睡眠中仍須運作，都會影響睡眠。

安眠藥會上癮

失眠問題普遍，不少人貪方便，自行到藥房買安眠藥，最流行有兩款，包括 Zopiclone和 Zolpidem，全部有鎮靜功效，而且好易上癮，因未被納入危險藥物管制範圍，藥房於顧客未有出示醫生紙情況下出售，判刑最高罰款 10萬元及監禁 2年，不過港九藥房總商會監事張德榮指出，暫時只見到罰款 2萬元和緩刑的案例。

戒藥如戒毒

由於藥房未查明醫生紙出售 Zolpidem（箭嘴）會觸犯法例，因此店員多數閃閃縮縮，更不敢拿出藥盒。（吳超德攝）

中大精神學系教授榮潤國近年亦遇見不少濫藥情況，「每日食幾十粒安眠藥的個案不罕見，其中一名病人，最高紀錄一日之內服用 100粒安眠藥。部分病人試過戒藥，不過一停就抽筋、神志不清、出現幻覺、心跳加速和血壓上升。」記者嘗試於旺角五間藥房買藥，未有出示醫生紙，其中四間輕易出售，而且買幾多都得，無上限。榮潤國認為，「醫生怕病人上癮，一般情況每月最多處方二十幾粒。市民自行買藥太容易，好危險， 衞生署應加緊巡查。」

唔上癮都出事

拆開錫紙包裝，內裡全是 Zolpidem，日本藥廠生產，多數是非法進口，未經 衞生署批准出售。

即使無上癮，服用 Zopiclone和 Zolpidem亦會出現副作用。精神科專科醫生張力智指出：「部分使用者會好疲累或者無記性，亦有病人會夢遊。曾有一位二十餘歲失眠病人，食藥後於深夜夢遊出街到便利店買零食，朝早起身見到床附近有袋食物先知自己夢遊。」他強調，安眠藥只可短期解決失眠問題，「食得耐會出現耐藥性，要愈食愈多先有效，變成上癮。」

褪黑激素較安全

藥房出售的褪黑激素，多數從動物體內提煉出來。

相對安全的安眠藥是褪黑激素（ Melatonin），毋須醫生處方，可於藥房自行購買。其實人體腦部都會於晚上分泌這種激素，令人產生睡意。中大精神學系教授榮潤國指出：「褪黑激素的安眠效用輕微得多，比較適合因時差而造成的短暫性失眠。」雖然相對安全，但服後會出現輕微日間疲倦、頭暈和頭痛等副作用，每晚最多服食兩粒，並於睡前半小時服食，亦最好不要持續服用超過兩個月。

話你知

理想睡眠時間隨年齡增長而改變，幼兒最少睡 11小時，小學生約睡 10至 12小時，中學生約睡 9至 10小時，成人約睡 7至 8小時。

撰文：鍾柬芝
攝影：陳健邦